睡眠と健康について考える。 | 訪問マッサージは栃木県、足利市のはなぶさ治療院 | ブログ

睡眠は健康な体でいる為に大切です。

一生で睡眠に充てる時間は20年～25年と言われています。

今回はロングスリーパーについてお話していきます。

ロングスリーパーとは、一般的に毎日9時間以上睡眠を取らないと睡眠不足と感じてしまう方を指すようです。 睡眠障害国際分類第3版(ICSD-3)では、「成人は10時間以上、子どもは年齢に適した睡眠時間より2時間以上多い場合にロングスリーパー」とされているとのことです。   　ですが、必要な睡眠の長さはその方の体質や日中の活動量などによって異なるため、何時間以上の睡眠を取ったらロングスリーパーであるなどの明確な定義はないそうです。 日本国内でのロングスリーパーは、5〜10％ほどいるとされているので、それほど珍しいことではないとのことです。   ロングスリーパーは睡眠障害の1つである「過眠症」と同じものだと勘違いされることが多いようですが、実態はかなり異なるようです。 過眠症の症状や主な特徴は以下のようになっています。 ・夜間に十分な睡眠を取っているにもかかわらず、日中に強い眠気を感じる ・1日の総睡眠時間が長い(典型例は11時間以上) ・日中に居眠りを繰り返し、一度眠ってしまうと1時間以上眠ってしまう ・集中しなければならない場合でも強い眠気が生じるが、我慢できないほどではない   　1日の睡眠時間が長いという点は共通していますが、ロングスリーパーは十分な睡眠時間を確保できれば日中の活動に支障がないのに対し、過眠症は夜間に十分な睡眠を取っていても日中に強い眠気を感じるのが、両者の大きな違いです。   ロングスリーパーの原因にはいくつかあるようです。 ・遺伝 明確にされているわけではありませんが、両親のどちらかがロングスリーパーである場合、子どももロングスリーパーになりやすい傾向があると言われているようです。 ですが、これは遺伝ではなく、親の生活スタイルがそのまま子どもに影響している可能性も指摘されているようです。   ・体質 睡眠関わる神経伝達物質の、セロトニンやドーパミンが少ないことが原因で睡眠時間が長くなるとも考えられているようです。 セロトニンやドーパミンは眠気を誘発する際に分泌されますが、体質的にこれらの物質量が少ないことで眠りが浅くなり、疲れが十分に取れないために睡眠時間が長くなっている可能性があるようです。   ・ストレスや疲労 通常、ストレスは交感神経を優位にするため、寝付きを悪くしたり、睡眠の質を低下させるので、精神を安定させるためにも長時間の睡眠が必要になると考えられているようです。 また、日中にたくさん運動をした日はいつもより早く眠気が来るように、人は疲労が溜まると、心身のバランスを整えるためにも睡眠を多く必要とします。 睡眠は、ストレス解消や疲労回復にとても大切ですが、何より、ストレスや疲労を溜めすぎない生活を送ることが大切とのことです。   　ロングスリーパーはあくまでも体質であって、病気ではないという考え方が主流のようです。 ロングスリーパーは生まれつきの体質ですが、もし最近になって睡眠に気になる症状が現れたという場合は、睡眠障害の可能性があるとのことです。 しっかり寝ていても日中に眠気を感じるなど、ロングスリーパーと似た症状があらわれる病気や睡眠障害は主に以下のようになっています。 ・睡眠時無呼吸症候群 ・睡眠過剰症(過眠症) ・ナルコレプシー(過眠症の一種) ・遅延睡眠相症候群   　睡眠障害のデメリットは、寿命が縮むそうです。 というのは、1980年代、アメリカで行われた研究によると、長く眠るほど寿命が縮む恐れがあることがわかったとのことです。 100万人以上を対象に、睡眠時間と寿命の関係について調べた結果、最も死亡率が低いのは1日あたり6.5〜7.5時間の睡眠を取っている人で、7.5時間以上の睡眠を取っている人は、それよりも死亡率が20％異常も高くなったそうです。   デメリットはほかにもあります。 一日における活動時間が短くなることです。   　ロングスリーパーはあくまで病気ないため、一般的な睡眠時間まで短縮するような治療法はないようですが、眠りの質を高くすることで改善できるかもしれないとありました。 睡眠時間を短くするときは、一気に減らさず、15〜30分など少しずつ減らすと良いそうです。 その点で以下の点は助けになるかもしれません。 ・朝起きて太陽光を浴びる 起きたらまずカーテンを開けて、太陽の光を15秒ほど浴びると良いそうです。 朝に強い光を浴びると体内時計がリセットされて、約14〜16時間後に睡眠をつかさどるホルモンの“メラトニン”が分泌されるので、夜になると自然と眠くなるサイクルを身につけることができるそうです。 これは、曇りや雨天の日でも効果があるようです。   ・起床時間や睡眠時間を一定にする ・就寝前にぬるめのお湯に浸かってリラックスする 眠る1〜2時間程度前に、38度程度のぬるめのお湯に25〜30分ほど入浴すると、副交感神経が優位になってリラックス効果が高まるので、質の高い睡眠を得ることができます。 ですが、逆に、入眠直前に42℃以上の熱いお湯に浸かると、交感神経が働くので気をつけたいところです。   ・就寝前にアルコールやカフェインを摂らない アルコールは脳の中枢神経を抑制する作用があるため、一時的に眠くなりますが、胃アルコールが分解される際に発生するアセトアルデヒドには覚醒作用があるので、眠りを浅くする原因となるとのことです。 さらに、カフェインを多く含む飲み物も交感神経を刺激するため入眠しにくくなるとのことです。 夕食後に、エナジードリンクや栄養ドリンク、コーヒー、紅茶、烏龍茶、ほうじ茶などを飲む習慣のある場合は注意が必要とのことです。   　私も1日中コーヒーを飲むので、寝る前は気をつけたいと思いました。 また、できるか分かりませんが、ロングスリーパーを改善できるのであれば、改善したいと感じました。